DIETA FODMAP W HASHIMOTO

​DIETA FODMAP DLA OSÓB Z HASHIMOTO

Z własnego doświadczenia wiem, że zastosowanie odpowiedniej diety to jeden z najlepszych sposobów na wyeliminowanie objawów Hashimoto, poprawę samopoczucie, a nawet uzyskanie remisji. We wczesnych latach mojej podróży z Hashimoto próbowałam każdej diety, aby poczuć się lepiej… niektóre z lepszymi  rezultatami niż inne.

W końcu trafiłam na sposób odżywiania, który przypomina zmodyfikowaną dietę w stylu paleo i teraz czuję się lepiej niż kiedykolwiek, ale zawsze lubię przypominać swoim czytelnikom, że nie ma jednej diety, która będzie dobra dla każdego. Większość z nas będzie musiała znaleźć właściwą dla siebie dietą drogą prób i błędów.

Jedną z diet, która okazała się pomocna dla wielu osób z Hashimoto - szczególnie tych, które mają SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego) - jest dieta o niskiej zawartości FODMAP. Chociaż nazwa brzmi trochę dziwnie, sama dieta daje świetne wyniki w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i może być dobrym punktem wyjścia dla niektórych osób z Hashimoto.

W tym artykule omówię bardziej szczegółowo:

• Co to są FODMAP?
• Jak FODMAP pomaga w IBS
• Jak FODMAP mogą wpływać na Hashimoto
• Jak wygląda dieta o niskiej zawartości FODMAP
• Inne źródła na temat diety o niskiej zawartości FODMAP

Co to są FODMAP?

FODMAP jest to zbiór krótkołańcuchowych węglowodanów (cukrów), które naturalnie występują w różnych produktach spożywczych. (W dalszej części artykułu powiem, które pokarmy są bogate w FODMAP.) Te węglowodany nie są prawidłowo wchłaniane w jelitach osób z IBS i niektórymi zaburzeniami jelitowymi; i mogą wywoływać objawy, takie jak ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunka i zaparcia. Termin FODMAP to akronim oznaczający kategorie węglowodanów, które dla niektórych są problematyczne:

• Fermentowalne cukry: Fermentacja to proces, w którym bakterie jelitowe fermentują niestrawione węglowodany, które z kolei mogą wytwarzać gazy jelitowe.
• Oligosacharydy: obejmują fruktany i GOS (galaktooligosacharydy lub galaktany), które można znaleźć w żywności takiej jak pszenica, żyto, cebula, czosnek i rośliny strączkowe.
• Disacharydy: laktoza - znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko, sery i jogurt.
• Monosacharydy: Fruktoza - znajduje się w miodzie, syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i wielu owocach, takich jak jabłka.
• Poliole: sorbitol i mannitol - znajdują się w niektórych owocach i warzywach i są używane jako sztuczne słodziki.

FODMAP i IBS

Zespół jelita drażliwego (IBS) to przewlekłe schorzenie, które atakuje jelito grube i objawia się takimi objawami, jak skurcze, ból brzucha, wzdęcia, gazy i biegunka lub zaparcia, lub też jedno i drugie. U niektórych osób, u których zdiagnozowano IBS, objawy są łagodne i można je leczyć za pomocą interwencji dietetycznych i stylu życia. Inne osoby doświadczają cięższych objawów, które mogą wymagać leczenia lekami. Jest to stosunkowo częste zaburzenie, na które cierpi około 10-20 procent światowej populacji.

Objawy IBS mają tendencję do zaostrzenia i zanikania, i mogą być wywoływane przez nietolerancję pokarmową, stres i zmiany hormonalne. Nie ma dostępnego testu na IBS, który by definitywnie potwierdzał IBS, ale zwykle diagnozuje się go na podstawie obecności objawów żołądkowo-jelitowych, gdy wszystkie inne schorzenia (takie jak np. celiakia) są wykluczone. Chociaż dokładna przyczyna IBS nie jest znana, wykazano, że istnieje kilka czynników, które mogą odgrywać rolę w jego powstaniu:

• Uszkodzenie ściany jelita. Ściany jelit są wyłożone warstwami mięśni, które kurczą się, gdy pokarm jest przemieszczany przez przewód pokarmowy. Kiedy te mięśnie ulegną uszkodzeniu, na przykład w przypadku zwiększonej przepuszczalności jelit (często występujący u osób, u których rozwinęła się choroba Hashimoto), skurcze, które są silniejsze niż zwykle, mogą powodować gazy, wzdęcia i biegunkę. Z kolei słabe skurcze jelit mogą spowolnić pasaż pokarmu i prowadzić do zaparć.
• Nieprawidłowości układu nerwowego. Zakłócenie sygnałów między mózgiem a jelitami może spowodować nadmierną reakcję organizmu na zmiany, które normalnie zachodzą w procesie trawienia, powodując ból, biegunkę lub zaparcia.
• Zapalenie jelit. Niektóre osoby z IBS mają zwiększoną liczbę komórek układu odpornościowego w jelitach, co może powodować ból i biegunkę.
• Zakażenia. IBS może rozwinąć się po ciężkiej infekcji jelit wywołanej przez bakterie lub wirusy. Może również wystąpić w wyniku nadmiaru bakterii w jelitach (np. jak to ma miejsce w przypadku przerostu bakterii w jelicie cienkim).
• Zmiany w składzie bakterii jelitowych. Mikroflora to „dobre” bakterie, które żyją w jelitach i odgrywają kluczową rolę w zdrowiu. Istnieją pewne przesłanki, że populacja mikroflory może różnić się u osób z IBS, w porównaniu z osobami zdrowymi. Wiele czynników związanych ze stylem życia, takie jak dieta, niektóre leki, stres i inwazyjne procedury medyczne, mogą wpływać na mikroflorę jelitową. Wcześniejsza infekcja, stosowanie antybiotyków, alergie i nadwrażliwość pokarmowa również są wiązane z powstaniem IBS.​

Kiedy FODMAP są spożywane przez osoby z IBS, są szybko fermentowane przez bakterie żyjące w jelitach. Wciągając więcej wody do jelit, FODMAP może powodować wytwarzanie większej ilości gazu. Powoduje to wzdęcia oraz wpływa na zdolność prawidłowego skurczu jelit. To jest powód, dla którego tak wiele osób z IBS cierpi na luźne stolce lub zaparcia. Wykazano, że usunięcie z diety żywności zawierającej FODMAP łagodzi wiele objawów IBS i jest często zalecane jako interwencja dietetyczna dla osób cierpiących na tę chorobę.

Jak FODMAP wpływają na Hashimoto?

W mojej ankiecie obejmującej 2232 osoby z Hashimoto, odkryłam, że 30 procent z nich poczuło się lepiej na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Wiele osób zgłaszało korzyści po zastosowaniu diety z małą ilością FOODMAP, ponieważ przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) często towarzyszy Hashimoto i jest odpowiedzialny za powstanie IBS.

Co to jest SIBO?

Jelito cienkie powinno być wolne od bakterii, podczas gdy jelito grube jest siedliskiem większości bakterii jelitowych. W niektórych przypadkach bakterie z jelita grubego mogą przedostać się do jelita cienkiego i przerastać.

Przerost bakterii w jelicie cienkim może prowadzić do przepuszczalności jelit i długiej listy objawów trawiennych, w tym refluksu, odbijania się, wzdęć, zaparć i biegunki. SIBO często objawia się wzdęciami po jedzeniu, spowodowanymi przez bakterie w jelicie cienkim, które wytwarzają nadmiar gazów. Gdy pokarmy z dużą ilością błonnika, sfermentowane, zawierające histaminę, prebiotyki, warzywa kapustne lub probiotyki powodują zaostrzenie objawów ze strony układu pokarmowego, jest bardzo prawdopodobne, że w jelicie cienkim występuje przerost bakterii.

Stany takie jak IBS, niedoczynność tarczycy, fibromialgia i zespół niespokojnych nóg są powiązane z SIBO. Szacuje się, że ponad 50 procent osób z niedoczynnością tarczycy ma również SIBO.

Stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP w celu złagodzenia SIBO

Usuwając pokarmy bogate w fermentowalne cukry, dieta o niskiej zawartości FODMAP zasadniczo odcina dopływ pokarmu do złych bakterii, które mogą rosnąć w jelitach w sposób niekontrolowany. Innymi słowy, unikając pokarmów, które są fermentowane przez chorobotwórczą florę, dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc wyeliminować SIBO poprzez potencjalne głodzenie patogennej flory i umożliwienie namnażania się dobrej flory. Zasadniczo jest to dieta eliminacyjna, wykluczająca węglowodany, które mogą być fermentowane przez bakterie jelitowe. Jednak w cięższych przypadkach sama dieta może nie wystarczyć do wyeliminowania SIBO i może być konieczne zastosowanie innych form leczenia, takich jak antybiotyki i probiotyki.

Jak wygląda dieta Low FODMAP?

Celem diety o niskiej zawartości FODMAP jest umożliwienie wyleczenia jelit i, ostatecznie, ponowne wprowadzenie niektórych pokarmów z powrotem do diety w kontrolowanym okresie czasu. Zaleca się przestrzeganie ścisłej diety o niskiej zawartości FODMAP (eliminacja wszystkich pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP) przez 2 do 6 tygodni. Po ponownym wprowadzeniu pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP, które jesteś w stanie tolerować, znajdziesz własną wersję diety o niskiej zawartości FODMAP, na której możesz pozostać dłużej, w zależności od tego, ile czasu zajmie gojenie się jelit. Pracując nad wyleczeniem jelit, będziesz dążyć do ustąpienia objawów, takich jak biegunka lub zaparcie, wzdęcia, refluks, gazy i ból brzucha.

Po początkowej restrykcyjnej diecie wiele osób jest w stanie ponownie wprowadzić większość pokarmów, z zaledwie kilkoma produktami o wysokiej zawartości FODMAP, których należy unikać w dużych ilościach.

Istnieją pewne przesłanki, przemawiające za tym, że przestrzeganie ścisłej diety o niskiej zawartości FODMAP w dłuższej perspektywie może zmniejszyć poziom niektórych pożytecznych bakterii w jelitach, dlatego nie zaleca się niepotrzebnego stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP w nieskończoność.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP polega tak naprawdę na monitorowaniu reakcji na pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP i znalezieniu diety dostosowanej do Twojego organizmu. W związku z tym będziesz testować każdą grupę żywności, aby zobaczyć, jak reaguje na nią Twój organizm, eliminując te, które wywołują u Ciebie negatywne reakcje.

Stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP podzielone jest na trzy etapy:

Etap 1: Rozpoczęcie diety o niskiej zawartości FOODMAP (Low FODMAP) 
Wyeliminujesz wszystkie pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP na okres od 2 do 6 tygodni. Poczekaj z przejściem do kolejnego etapu diety, aż objawy żołądkowo-jelitowe ustąpią. Jeśli w tym czasie odczujesz złagodzenie objawów, oznacza to że jesteś gotów do następnego etapu. Jeśli nadal odczuwasz objawy, być może nadszedł czas, aby spróbować innego podejścia dietetycznego lub poddać się testom wrażliwości na pokarmy.

Etap 2: Ponowne wprowadzenie żywności FODMAP
Podczas tej fazy ponownie wprowadzisz do swojej diety pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, skupiając się na jednej podkategorii FODMAP na raz. Pomaga to określić, które typy FODMAP tolerujesz, ponieważ niewiele osób jest wrażliwych na wszystkie z nich. Pomaga to także ustalić liczbę FODMAP, które możesz tolerować.

Na tym etapie będziesz testować poszczególne grupy FODMAP pojedynczo, przez trzy dni. W tym okresie zwróć uwagę na swoje reakcje, jeśli w ogóle pojawią się. Wypróbuj potrawy w różnych ilościach o różnych porach i zanotuj swoje reakcje. Na przykład, jeśli testujesz cukry proste (poprzez ponowne wprowadzenie żywności zawierającej fruktozę), spróbuj jednego kawałka jabłka i zobacz, jak zareagujesz. Poczekaj kilka godzin, a następnie spróbuj zjeść całe jabłko i zanotuj wszelkie reakcje. Gdy tylko wystąpią objawy, przestań jeść to jedzenie. To da ci wyobrażenie o twoim poziomie tolerancji na ten rodzaj żywności (np. brak reakcji po spożyciu kilku kęsów itp.). Natychmiastowa reakcja wskazuje, że jesteś bardzo wrażliwy na tę grupę żywności i może być konieczne unikanie jej przez jakiś czas.

Po trzech dniach testowania jednej podgrupy FODMAP przejdź do innej i przetestuj żywność w tej kategorii. Nie musisz próbować wszystkich źródeł żywności w każdej kategorii, aby określić, czy żywność z tej kategorii jest dla Ciebie problematyczna. Pamiętaj, że nie szukamy tutaj alergii pokarmowych, raczej eliminujemy kategorie żywności, w których określona forma węglowodanów nie jest dobrze rozkładana przez bakterie jelitowe.

Ważne jest, aby kontynuować dietę o niskiej zawartości FODMAP przez cały okres reintrodukcji. Oznacza to, że nawet jeśli możesz tolerować określoną żywność o wysokiej zawartości FODMAP, powinieneś kontynuować jej ograniczanie do etapu 3.

Należy również zauważyć, że w przeciwieństwie do osób z większością alergii pokarmowych, osoby z IBS mogą tolerować niewielkie ilości FODMAP.

Etap 3: Spersonalizuj swoją dietę FODMAP
Po przetestowaniu wszystkich grup pokarmów na etapie reintrodukcji będziesz mógł ponownie wprowadzić do swojej diety produkty, które tolerujesz. Chociaż poszczególne poziomy tolerancji FODMAP są różne, większość ludzi uważa, że ​​nie muszą oni tak rygorystycznie podchodzić do spożycia FODMAP, jak na początkowym etapie, ponieważ niektóre grupy żywności mogą nie wywoływać u nich żadnych reakcji lub mogą powodować reakcję kiedy są spożywane w dużych ilościach. Wiele osób jest w stanie ponownie wprowadzić do swojej diety sporo produktów o wysokiej zawartości FODMAP, ale może nie być w stanie ich jeść tak często lub w takiej samej ilości, jak wcześniej.

Po około trzech miesiącach przebywania z dala od grup pokarmowych, na które zareagowałeś, możesz ponownie spróbować wprowadzić je do swojej diety. Z czasem będziesz w stanie wyleczyć jelita i tolerować każdą podkategorię FODMAP.

Jedynym zastrzeżeniem dla osób z Hashimoto jest to, że zalecam całkowite usunięcie glutenu i nabiału z diety i pominięcie tych pokarmów na etapie ponownego wprowadzenia.

Jakie pokarmy są zawarte w diecie Low FODMAP?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP dopuszcza niektóre owoce, ale odradza spożywanie ich zbyt dużej ilości. Dozwolone są banany, borówki, żurawina, winogrona, grejpfruty, melon spadziowy, kiwi, cytryny, limonki, pomarańcze, maliny i truskawki.

Warzywa wchodzące w skład diety low FODMAP to marchew, seler, cykoria, imbir, fasolka szparagowa, sałata, oliwki, pasternak, ziemniaki, dynia, czerwona papryka, szpinak, dynia, bataty, pomidory, rzepa i cukinia, a także większość ziół.

Dozwolone są zboża i ziarna bezglutenowe, takie jak ryż, owies, polenta, komosa ryżowa, psyllium, sorgo, tapioka i maranta.

Większość produktów mlecznych jest niedozwolona, ​​chyba że nie zawierają laktozy. Dozwolone są substancje słodzące, takie jak cukier i syrop klonowy, ale nie w dużych ilościach.

Mięso i jajka nie są ograniczone w diecie o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ nie zawierają węglowodanów podlegających fermentacji. Dla osób stosujących inny rodzaj diety, na przykład paleo lub bezglutenową, można wprowadzić modyfikacje do diety o niskiej zawartości FODMAP, aby spełnić Twoje wymagania. Przykłady tego, jak możesz chcieć zmodyfikować swoją dietę, obejmują:

• Bezglutenowe: wyeliminuj wszystkie zboża zawierające gluten (pszenicę, jęczmień i żyto we wszystkich odmianach).
• Bezmleczne: wyeliminuj wszystkie źródła nabiału, w tym produkty mleczne bez laktozy.
• Paleo: wyeliminuj wszystkie zboża, nabiał, rośliny strączkowe i przetworzone produkty spożywcze. Skoncentruj się na mięsie oraz warzywach i owocach o niskiej zawartości FODMAP.
• Autoimmunologiczne Paleo: Unikaj wszelkiej przetworzonej żywności, zbóż, roślin strączkowych, nabiału, jaj, soi, cukru, dodatków do żywności, alkoholu oraz większości orzechów i nasion. Skoncentruj się na mięsie z wolnego wybiegu oraz owocach i warzywach o niskiej zawartości FODMAP.

Chociaż niska FODMAP będzie wyglądać inaczej dla poszczególnych osób, typowy dzień na diecie dla osoby stosującej dietę Autoimmunologiczną Paleo może wyglądać mniej więcej tak:

Śniadanie: Rosemary Sweet Potato Hash

Obiad: Udka z kurczaka w ziołach z puree ziemniaczane

Kolacja: Sałatka z pasternakiem i krewetkami

Przekąska: Sałatka kokosowo-jagodowa

Poniższa infografika powinna pomóc ci zrozumieć cztery różne kategorie FODMAP i żywność, która ma najwyższą zawartość fermentowalnych węglowodanów w każdej z nich:

Pokarmy o wysokim FOODMAP

​Oligosacharydy: obejmują fruktany i GOS
WARZYAWA: karczoch, szalotka, czosnek, por, cebula
OWOCE: dojrzałe banany, porzeczka, daktyle, suszone figi, grejpfruty, nektarynki, śliwki, persimonki, białe brzoskwinie, arbuz
ZBOŻA: żyto, pszenica, jęczmień
ORZECHY: orzechy pistacjowe, orzech nerkowca
ROŚLINY STRĄCZKOWE: soja, czarna fasola, bób, fasola zwyczajna, fasola, groszek
INNE: Herbata rumiankowa, herbata oolong, herbata z kopru włoskiego, chleb świętojański, wyciąg z korzenia cykorii, inulina 

Disacharydy: laktoza
SERY: ser riccota, ser wiejski
NAPOJE: mleko krowie, kozie i owcy
INNE: jogurt, lody, mleko odparowane, śmietana

Monosacharydy (fruktoza)
WARZYWA: karczoch jerozolimski, szparagi, groszek cukrowy, suszone pomidory
OWOCE: jabłka, malinojeżyny, figi, mango, gruszki, tamarillo, arbuz
SŁODZIKI: agawa, syrop wysokofruktozowy, miód
ALKOHOL: rum

Poliole: sorbitol i mannitol
WARZYWA: kalafior, grzyby, groszek
OWOCE: jabłka, morele, jeżyny, czereśnie, nektarynki, gruszki, brzoskwinie, śliwki, arbuz
​SŁODZIKI; sorbitol, mannitol, izomalt, ksylitol 

---

Sposoby pomagające w nawigacji po diecie Low FODMAP

Może to być trochę przytłaczające, gdy zaczynasz stosować dietę o niskiej zawartości FODMAP, ponieważ lista pokarmów, których należy unikać, może wydawać się długa i może być skomplikowana z powodu konieczności uwzględnienia ilości spożywanych FODMAP. Na szczęście w Internecie dostępnych jest wiele porad, które pomogą Ci w nawigacji po diecie. Najważniejszym z nich jest Uniwersytet Monash w Australii, skąd pochodzi dieta. Na ich stronie internetowej znajdują się listy produktów, których należy jeść i których należy unikać w diecie, a także można uzyskać tam dostęp do bardzo przydatnej aplikacji, która zawiera przewodnik po diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Kilka uwag końcowych

Dieta o niskiej zawartości FODMAP jest sposobem na wyeliminowanie i ponowne wprowadzenie pewnych kategorii żywności, które mogą być szczególnie problematyczne dla wielu osób z IBS, SIBO i Hashimoto.

​Większość osób stosujących tę dietę stwierdza, że ​​niektóre FODMAP są dobrze tolerowane, podczas gdy inne powodują objawy o różnym stopniu nasilenia, od łagodnych do ciężkich. Chociaż jest możliwe, że niektórzy będą zmuszeni unikać pewnych pokarmów przez dłuższy czas, to jednak większość z nich będzie w stanie w przyszłości ponownie wprowadzić te produkty, ponieważ ich organizm wyleczy się po wyeliminowaniu problematycznej żywności.

​Zawsze przypominam swoim czytelnikom, że nie ma diety „jednakowej dla wszystkich” w Hashimoto, i że każda osoba będzie musiała poeksperymentować, aby znaleźć dietę, która będzie dla niej najlepsza. I dieta ta prawdopodobnie będzie się zmieniać z czasem, gdy nowe pokarmy będą tolerowane - a inne, gdy pojawią się nowe nietolerancje - będą musiały być wyeliminowane na pewien czas.

Celem stosowania diety jest znalezienie sposobu odżywiania się, który jest zrównoważony i zapewnia największą ulgę w objawach. Dla niektórych będzie to podejście Paleo lub Autoimmunologiczne Paleo. Inni mogą potrzebować diety eliminacyjnej, podczas gdy niektórzy będą musieli przejść testy wrażliwości pokarmowej, aby odkryć żywność, która powoduje u nich reakcje.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być bardzo skuteczna dla osób borykających się z SIBO lub objawami IBS, ale to tylko jedno podejście. Dla wielu osób aby pozbyć się SIBO będzie potrzebne podejście wielokierunkowe, które oprócz diety wprowadzi antybiotyki, dietę elementarną, leki ziołowe, leki,, LDN lub inne.

Po więcej informacji odwiedzaj Tarczyca Hashimoto
​

References

1. The Low FODMAP Diet. Monash University. https://www.monashfodmap.com/. Accessed August 14, 2018.
2. Irritable Bowel Syndrome. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/symptoms-causes/syc-20360016. Accessed August 14, 2018.
3. Kwiatkowski L, Rice E, Langland J. Integrative Treatment of Chronic Abdominal Bloating and Pain Associated With Overgrowth of Small Intestinal Bacteria: A Case Report. Altern Ther Health Med. 2017 Jul;23(4):56-61.
4. Zannini E, Arendt EK. Low FODMAPs and gluten-free foods for irritable bowel syndrome treatment: Lights and shadows. Food Res Int. 2018 Aug;110:33-41. doi: 10.1016/j.foodres.2017.04.001.
5. Dieterich W, Schuppan D, Schink M, Schwappacher R, Wirtz S, Agaimy A, et al. Influence of low FODMAP and gluten-free diets on disease activity and intestinal microbiota in patients with non-celiac gluten sensitivity. Clin Nutr. 2018 Apr 4. S0261-5614(18):30129-8. doi: 10.1016/j.clnu.2018.03.017.
6. Distrutti E, Monaldi L, Ricci P, Fiorucci S. Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies. World J Gastroenterol. 2016 Feb 21; 22(7): 2219–2241.
7. Patil AD. Link between hypothyroidism and small intestinal bacterial overgrowth. Indian J Endocrinol Metab. 2014 May-Jun; 18(3): 307–309.

---